Ejercicios Isométricos para abdomen y glúteos

¿Buscas conseguir un abdomen y unos glúteos firmes y tonificados? Los ejercicios isométricos son perfectos para someter al músculo a la máxima tensión sin que haya movimiento. Con esta práctica deportiva haremos una incidencia directa en los músculos trabajados y, aunque a priori parece sencillo, a la larga y realizándolos con regularidad, nos ayudarán a conseguir aumentar la fortaleza que buscamos obteniendo buenos resultados.

Alex García, entrenador personal y director de nuestro centro deportivo, apunta las claves de los ejercicios isométricos y dónde radica su éxito.

¿Qué es un ejercicio isométrico?

Consiste en mantener la tensión muscular sin generar ningún movimiento de contracción o de extensión del músculo. Normalmente el ejercicio debería cesar después de unos 10-15 segundos. Con ellos fortalecemos zonas muy específicas del cuerpo y mejoramos el rendimiento sin necesidad de dedicarle demasiado tiempo. En los ejercicios isométricos el movimiento no es lo importante, nuestros tendones estarán más relajados y activaremos la circulación sanguínea, mejorando su estado general.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio isométrico?

• Aumento de la fuerza muscular
• Mejora nuestro rendimiento
• Bajo riesgo de lesión
• Ayudan a prevenir lesiones y a tratarlas
• Fácil ejecución
• No necesita material deportivo específico
• Requiere poco tiempo

 Como en toda rutina deportiva, debemos calentar previamente, y no debemos mantener la respiración durante la ejecución del ejercicio. Además, su práctica no es recomendable para personas hipertensas o con problemas cardiovasculares.

Tipos de ejercicios isométricos:

Plancha estática sobre brazos, codos o lateral

Seguramente es el ejercicio que más conozcas en esta modalidad. Con él, trabajaremos todo el cuerpo, incidiendo en abdominales, oblicuos y brazos. Nos colocamos boca abajo manteniendo completamente el cuerpo recto, teniendo como único apoyo en el suelo las puntas de los pies y las manos o los codos. Debemos contraer la pared abdominal para evitar arquear la espalda. Otra modalidad de plancha es la lateral. La metodología es la misma, solo que ahora nos vamos a colocar de lado y los puntos de apoyo serán el codo y antebrazo, y el pie que queda cerca del suelo.

Elevación de piernas flexionadas

Este ejercicio es muy efectivo para trabajar la zona abdominal. Nos colocaremos sentados en el suelo y, manteniendo el equilibrio, elevaremos las piernas consiguiendo la estabilidad ayudándonos de los brazos, también estiramos hacia adelante. Durante 15 segundos, aguantaremos en esta posición.

Sentadilla estática contra la pared o en el aire

La sentadilla es otro tipo de ejercicio que podemos realizarlo de manera isométrica. Con él fortalecemos muslos, espalda y glúteos. Con la espalda apoyada en la pared, bajaremos hasta tener las piernas perpendiculares a la rodilla. Mantendremos esta postura durante unos segundos para elevar la tensión en esta parte del cuerpo.

Zancada isométrica

Idónea para trabajar cuádriceps, femorales y glúteos. Se realiza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros flexionando una pierna a 90 grados, manteniendo esta postura durante, al menos, 30 segundos, y luego cambiamos.

Puente isométrico

Si queremos potenciar nuestros glúteos y femorales, este ejercicio es imprescindible. Nos colocaremos en el suelo boca arriba, apoyando los talones en el suelo con las rodillas flexionadas. Los brazos los estiramos y los apoyaremos en el suelo y elevaremos la pelvis, aguantando esta posición durante 30 segundos. Si queremos añadirle mayor dificultad, aconsejamos introducir entre las piernas un pequeño fitball y hacemos presión hacia dentro.